Nhiều người sợ bệnh tim mạch, cao huyết áp, tiểu đường, mỡ máu… nên kiêng chất béo, không biết việc quá kiêng khem chất béo không chỉ ảnh hưởng tới não bộ, thần kinh mà còn nhiều bộ phận khác của cơ thể. Vậy phải ăn như thế nào cho hợp lý?
Sinh bệnh vì quá kiêng chất béo
Tiến sĩ Hoàng Thị Kim Thanh - nguyên giám đốc Trung tâm truyền thông và giáo dục dinh dưỡng, Viện Dinh dưỡng quốc gia - cho biết về mặt dinh dưỡng, năng lượng từ chất béo so với tổng năng lượng ăn vào nên vào khoảng 20 - 25%. Nếu thấp hơn 10% sẽ có ảnh hưởng bất lợi đối với sức khỏe.
Chất béo sẽ từ dầu, mỡ, bơ..., thuộc nhóm chất dinh dưỡng chính và có nhiều vai trò cần thiết cho cơ thể. Ở người già, chất béo rất cần để duy trì sức khỏe. Nó cũng là nguồn sinh năng lượng quan trọng: 1g chất béo khi đốt cháy trong cơ thể cho 9 Kcal (1g chất đạm hay chất bột cho 4 Kcal).
Hơn nữa, chất béo có hương vị thơm ngon tạo cảm giác ngon miệng. Quan trọng nhất, nó là dung môi giúp hòa tan và hấp thu các vitamin tan trong chất béo như vitamin A, D, E, K.
Tiến sĩ Thanh phân tích đây là các vitamin có nhiều chức năng quan trọng không thể thiếu đối với cơ thể, đặc biệt với người già. Cơ thể muốn hấp thu và sử dụng tốt các vitamin này phải có dầu mỡ.
Chẳng hạn, vitamin A tan trong chất béo tham gia hình thành tế bào võng mạc, đổi mới lớp biểu bì, ngăn chặn sự phát triển của ung thư, tăng khả năng miễn dịch, chống lão hóa, tăng trưởng các tế bào.
Đủ vitamin A sẽ giúp sáng mắt, chống lão hóa lâu già, tăng khả năng miễn dịch để chống đỡ với bệnh tật... Vitamin A có nhiều trong dầu gan cá, gan động vật, bơ, trứng, sữa, cá mòi.
Vitamin D kích thích ruột hấp thu các chất dinh dưỡng có canxi và phốt pho, tăng canxi trong máu, ở xương làm xương vững chắc, kích thích hoạt động tế bào da, hoạt động cơ bắp, tổng hợp insulin trong tụy.
Vì vậy vitamin D giúp phòng chống loãng xương, gãy xương ở người già... Thực phẩm giàu vitamin D là dầu gan cá, gan động vật, lòng đỏ trứng, format, bơ.
Vitamin E là chất chống oxy hóa, bảo vệ các axit béo của màng tế bào, ngăn ngừa xơ vữa thành mạch, tức là chống lão hóa ở người già.
Vitamin E có nhiều trong chất béo ở mầm lúa, dầu cọ, dầu đậu nành, dầu ngô, bơ, quả bồ đào, trứng, cá, ngũ cốc, thịt đỏ (bò, ngựa), rau xanh.
Vitamin K chống chảy máu, tăng sức bền thành mạch, có nhiều trong gan, rau chân vịt, xà lách, khoai tây, cải bắp, xúp lơ, thịt, trứng…
Kiêng mỡ hoàn toàn càng nguy hiểm
Tiến sĩ Thanh nhấn mạnh không có chất béo đời sống sẽ vô vị và không thể có sức khỏe tốt. Đặc biệt, việc kiêng mỡ hoàn toàn (chỉ sử dụng dầu ăn) càng nguy hiểm hơn, sẽ làm tăng quá trình lão hóa nhanh hơn.
Lý giải điều này, bà Thanh cho rằng chất béo của dầu nhiều axit béo không no, nhiều mạch kép, khi dư thừa sẽ bẻ gãy thành các gốc oxy tự do làm tăng quá trình lão hóa của các tổ chức.
Mỡ động vật có nhiều chất cholesterol nhưng chỉ có loại cholesterol xấu, có hại mới cần hạn chế, loại cholesterol tốt cần thiết cho cấu trúc tế bào, đặc biệt là tế bào thần kinh thì vẫn cần có trong khẩu phần ăn.
Vì vậy, các axit béo no trong mỡ nếu được sử dụng ở mức độ vừa phải sẽ có tác dụng làm bền vững các mao mạch máu, bảo vệ hệ tuần hoàn của cơ thể, dự phòng các xuất huyết não.
Do đó, trong khẩu phần cần phải có cả dầu và mỡ, cả chất béo động vật và thực vật. Tuy nhiên, với người già nên giảm chất béo. Ở người bình thường lượng chất béo cần 18 - 20%, ở người già giảm còn 15 - 18%, trong đó chất béo thực vật (dầu) chiếm 60 - 70%, chất béo động vật 30 - 40%.
Đặc biệt, theo bà Thanh, chất béo là thành phần quan trọng của nhiều chất cần thiết đối với cơ thể. Các cấu trúc của chất béo tham gia cấu tạo các tế bào và dịch thể của các tổ chức, đặc biệt là tổ chức não.
Các axit béo không no như axit linoleic, axit arachidonic, DHA… là thành phần của nhiều hợp chất có hoạt tính sinh học cao, là yếu tố cần thiết để cấu tạo màng tế bào, các tổ chức liên kết, tổ chức thần kinh.
Não bộ cần chất béo để hoạt động tốt, đặc biệt là nhóm omega 3, 6 và 9. Thiếu các axit nhóm omega cấu tạo của các màng tế bào, trong đó có màng tế bào thần kinh bị rối loạn gây các bệnh lý suy giảm trí nhớ người già.
Omega 3 còn giúp não bộ kháng với một số chất độc hại thần kinh cho hàng rào huyết não hoạt động tốt hơn, não bộ được bảo vệ tốt hơn. Các chất béo nhóm omega 3 có mặt ở cá béo, sò ốc, dầu thực vật và hạt có dầu..
Cách lựa chọn và sử dụng chất béo
- Chế độ ăn hằng ngày nên có ít hơn 30% tổng năng lượng từ chất béo. Tăng cường ăn cá, đậu, vừng, lạc.
- Với thực phẩm giàu chất béo, cần hạn chế mỡ động vật (lợn, bò), nên dùng các loại dầu hạt (dầu vừng, dầu hạt cải, dầu đậu tương...). Không ăn nhiều các nội tạng như gan, bầu dục, óc, tim, lòng, tràng, tủy xương động vật...
- Với thực phẩm có nhiều chất đạm nên ăn các loại thịt nạc (thịt lợn nạc, thịt gà bỏ da…); cá (nếu là cá béo phải bỏ da). Không ăn các loại thịt có nhiều mỡ như cừu, vịt, ngan, ngỗng, xúc xích, thịt hun khói…
- Hạn chế tiêu thụ thực phẩm nướng và chiên ngập dầu, đồ ăn nhẹ và thực phẩm đóng gói sẵn.
- Không sử dụng dầu/mỡ chiên rán nhiều lần để chế biến thức ăn.
- Khi lựa chọn các thực phẩm đóng gói, cần đọc nhãn dinh dưỡng để tìm thực phẩm lành mạnh có ít chất béo bão hòa, cholesterol, không có trans fat. Điều này có thể giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
